La Biblioteca
El razonamiento detrás del sistema y la ciencia en la que se apoya. Busca o explora por ámbito.
Pico o nivel basal
La mayoría de los suplementos están hechos para elevar una hora. El día no es una hora. La idea sobre la que descansa todo el sistema.
El bajón de la tarde, explicado
No es la comida. Son dos relojes biológicos que se cruzan en mitad de tu día, y lo que sí ayuda.
Ashwagandha, KSM-66
Por qué solo raíz, por qué 300 mg y no 600, por qué por la noche. Y quién no debería tomarla.
La presión de sueño, explicada
El impulso homeostático que se acumula durante las horas de vigilia, señalizado por la adenosina, y cómo da forma al día.
La cafeína no es el problema
El momento sí lo es. Cómo una vida media convierte el empujón de la tarde en un mañana peor.
Por qué la recuperación empieza antes de dormir
La recuperación es un proceso que empieza en las horas previas al sueño, no un interruptor que se pulsa al apagar la luz.
El día circadiano
El reloj interno que decide cuándo tienes la mente lúcida, cuándo llega el bajón y cuándo desconectas.
Lo que un complemento puede afirmar, y lo que no
Por qué el lenguaje de los suplementos está regulado, qué significa una declaración autorizada y cómo leerla con honestidad.
Por qué más no es mejor
El beneficio sigue una curva que se aplana. La dosis que vale la pena es la estudiada, no la cifra más alta.
Agudo o acumulativo
Algunos ingredientes actúan en una hora; otros, solo al cabo de semanas. Confundir ambos lleva a juzgar mal un suplemento.
Por qué tres Layers
El día no es un único estado. Tres Layers, porque el día tiene tres tareas: arrancar, mantenerse estable, desconectar.
Extractos estandarizados, explicados
Por qué una planta en la etiqueta dice poco sin un porcentaje, y qué garantiza ese porcentaje.
Adaptógenos, sin rodeos
Una idea farmacológica real y una palabra de marketing imprecisa comparten nombre. Cuál es cuál, y cómo distinguirlas.
El cortisol y la curva del estrés
El cortisol no es el villano que nos venden. Tiene un ritmo diario y una función, y el problema llega cuando ese ritmo se aplana.
L-teanina
Un aminoácido del té verde, presente en el Layer de la noche para dar calma sin efecto sedante.
Las formas del magnesio
Por qué el bisglicinato y el malato son distintos, y qué forma va en cada Layer.
Rhodiola rosea
Un adaptógeno con una base de evidencia real pero modesta, y qué hace en el Layer de la mañana.
Citicolina
Un nootrópico acumulativo que actúa en semanas, no en minutos. Por qué encaja en el Layer de la mañana.
Bacopa monnieri
Una planta acumulativa para la memoria. Un metaanálisis en red de 2026 sobre lo que hace, y lo que no.
L-tirosina
El aminoácido que ayuda bajo presión y hace poco sin ella. Esa diferencia es la clave.
Azafrán
Una de las plantas con mejor evidencia sobre el estado de ánimo. Qué significa eso, y la línea que no cruzamos.
Ginkgo biloba
Velocidad de atención aguda y flujo sanguíneo cerebral, con la especificación 24/6 estudiada.
Valeriana
Veinticinco siglos de uso y tres metaanálisis concordantes sobre el sueño subjetivo.
Melisa
Una planta calmante con una base de evidencia modesta pero real, y la compañera nocturna de la valeriana.
Extracto de corteza de pino
Un antioxidante de proantocianidinas con una base de evidencia cardiovascular real. Circulación, no estimulación.
Cordyceps
Economía del oxígeno bajo carga: 14 ECA agrupados y dos ensayos sobre inmunidad.
enXtra
Cinco ensayos aleatorizados: una alerta que se sostiene cinco horas sin cafeína.
Astrágalo
La quilla inmunitaria, probada en remeros de élite en su pico de carga de entrenamiento.
Vitaminas y minerales
La base de micronutrientes, y el único punto en el que el sistema hace declaraciones que los reguladores han autorizado formalmente.
Reducir el bajón de la tarde
Un orden práctico de pasos para el bajón de media tarde, primero los que respalda la evidencia.
La cafeína, en su momento
Cómo conservar el beneficio de la cafeína y que se elimine antes de dañar la noche.
Dormir con regularidad
Por qué la regularidad de tus horarios de sueño puede importar más que las propias horas.
El bloque de trabajo profundo
Organizar el día en torno a la atención sostenida en lugar de perseguir un único pico de estimulante.
Tolerancia y pausas
Por qué la cafeína ya no se nota como antes, qué la restablece y qué hay de cierto en los consejos sobre pausas.
El estrés es carga, no fracaso
La alostasis replantea el estrés como el coste operativo de la exigencia. Ese coste solo se acumula cuando la recuperación nunca lo compensa.
Qué significa notarlo
El efecto que se nota el mismo día es la peor medida de si un suplemento funciona. Qué valorar en su lugar.
La desconexión de la noche
Una bajada de 60 a 90 minutos basada en las tres palancas con evidencia real: luz, temperatura y una mente en calma.
Luz por la mañana
La señal más potente que recibe el reloj del cuerpo, y cómo aprovechar la primera hora sin mitos.
El protocolo de viaje
Cruzar husos horarios cuesta alrededor de un día por huso. La luz en el momento justo es la palanca que cambia el precio.
Días de entrenamiento
La clasificación honesta para los días de entrenamiento: el sueño y la cafeína tienen la evidencia; las plantas sostienen el nivel basal.
Ocho horas de sueño y sigues cansado
Las horas son la entrada, no el resultado. En qué fallan las noches completas, y qué niebla matinal es normal.
Despertarse a las 3 de la madrugada
Los despertares nocturnos son arquitectura del sueño, no una avería. Qué convierte un breve despertar en un calvario.
Cansado, pero acelerado
El agotamiento y la activación son sistemas distintos. El cuerpo puede estar agotado mientras el eje del estrés sigue encendido.
Fatiga suprarrenal, sin rodeos
Los síntomas son reales. El diagnóstico, no. Qué encontró la evidencia, y qué es en realidad ese cansancio.
Los mitos del cortisol
La «cara de cortisol», el detox de cortisol y el test por correo, frente a lo que sabe la endocrinología.
Ansiedad matutina y el pico al despertar
Despiertas en plena oleada hormonal, y así está previsto. Cuándo esa angustia es fisiología, y cuándo no.
Melatonina, sin rodeos
Una hormona, no una planta. Eficaz para desplazar el reloj, sobrevendida para el insomnio, ausente aquí a propósito.
Dejar la cafeína
La abstinencia hora a hora, por qué reducir poco a poco es mejor que dejarla de golpe, y lo que recuperas.
Concentración sin cafeína, cara a cara
La citicolina, la L-teanina y la L-tirosina resuelven tres problemas de concentración distintos. La comparación honesta.
Magnesio, ordenado por evidencia
Glicinato, malato, treonato, citrato y óxido son herramientas distintas, no una clasificación.
Cuánto tarda en hacer efecto
Los plazos honestos de cada ingrediente, desde la primera hora hasta la semana doce.
La tabla de dosis
Todos los ingredientes del sistema en una página: forma, estandarización, dosis y grado de evidencia.
La creatina y el cerebro
Real, menor de lo que se dice, y más potente justo cuando el sistema está bajo estrés.
Ashwagandha: seguridad, efectos secundarios y uso prolongado
En los ensayos se comporta como un placebo. Fuera de ellos hay dos señales reales y muchas anécdotas.
Alcohol y recuperación
Sin sermones: solo el mecanismo y las cantidades a partir de las cuales la noche empieza a pagar.
El protocolo de la siesta
Diez minutos funcionan, treinta se vuelven en contra, y el momento decide si la siesta suma o resta a la noche.
Trabajo a turnos
Jet lag sin salir de casa. Las tres palancas con evidencia: luz en ambos sentidos, sueño ancla y cafeína en su momento.
Cómo tratamos la evidencia