En resumen
La melatonina es la hormona de la oscuridad: una señal horaria que el cerebro libera por la noche, no un sedante. Tomada como suplemento puede desplazar el reloj interno, y por eso tiene dos declaraciones autorizadas por la UE: una para el jet lag con 0,5 mg y otra para el tiempo que se tarda en conciliar el sueño con 1 mg. En el insomnio persistente, el beneficio según los metaanálisis ronda los siete minutos menos para dormirse. Los productos del mercado suelen llevar entre diez y treinta veces la dosis fisiológica, y los análisis independientes han encontrado contenidos reales que van de una quinta parte a casi cinco veces lo que indica la etiqueta. No está en LAYER ZERO porque es una herramienta para ajustar el horario, no un nivel basal para cada noche, y porque su estatus regulatorio como hormona varía entre los Estados de la UE. Esta página la califica igual que calificamos nuestros propios ingredientes.
Es la primera página de la Biblioteca sobre algo que no vendemos. Una base de conocimiento honesta se pone a prueba aquí: en si la calificación se mantiene cuando el ingrediente no es nuestro.
01Qué es la melatonina
La melatonina es una hormona que la glándula pineal libera al caer la oscuridad, y su función es informar, no sedar: comunica a cada tejido del cuerpo que tiene reloj propio que ha empezado la noche biológica. La literatura científica la clasifica como cronobiótico, un agente que desplaza el horario del sistema circadiano.1 Esa distinción recorre todo lo que sigue. Un sedante te empuja hacia el sueño; una señal le dice a tu reloj cuándo toca dormir.
02Dónde funciona de verdad
Usada como señal horaria, la melatonina tiene evidencia sólida. Una revisión Cochrane la encontró notablemente eficaz contra el jet lag al cruzar cinco o más husos horarios, con 0,5 mg funcionando casi tan bien como 5 mg.2 Las revisiones de sus usos clínicos encuentran el mayor respaldo para acortar el tiempo hasta dormirse en el insomnio y para adelantar el reloj en el síndrome de retraso de fase del sueño.3 El registro de la UE refleja exactamente ese perfil: una declaración autorizada para aliviar la sensación subjetiva de jet lag con un mínimo de 0,5 mg y otra para reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño con 1 mg.4 Para lo que es habitual en esta categoría, dos declaraciones autorizadas son una rareza, y conviene decirlo claro. El contexto importa: la melatonina se evaluó por el procedimiento ordinario, mientras que la mayoría de las declaraciones sobre plantas, incluidas las de ingredientes de este sistema, siguen en la lista pendiente de la UE, sin evaluar y no rechazadas, como explica la página sobre declaraciones .
03Dónde se vende de más
Como somnífero de cada noche, las cifras se desinflan. En diecinueve ensayos aleatorizados sobre trastornos primarios del sueño, la melatonina acortó el tiempo hasta dormirse unos siete minutos y añadió unos ocho minutos de sueño total.5 Real, medible y modesto: una ducha caliente una hora antes de acostarse produce un efecto comparable sobre el inicio del sueño. En el insomnio crónico de no poder desconectar, el que la mayoría intenta medicar, el problema suele ser la activación, como se explica en cansado, pero acelerado, y una señal de oscuridad no resuelve la activación.
04La inflación de dosis
La melatonina nocturna fisiológica equivale a una dosis de unos 0,3 mg; en un ensayo controlado con personas mayores, 0,3 mg restablecieron la eficiencia del sueño, mientras que 3 mg elevaron los niveles diurnos por encima de lo normal.6 Los productos de 5 y 10 mg que se venden en tiendas multiplican entre diez y treinta veces la señal fisiológica, sin evidencia de que el exceso ayude y con indicios de que se arrastra al día siguiente. Con las hormonas, más no es una versión más fuerte de la misma instrucción. Es otra instrucción.
05El problema de la etiqueta
Un análisis independiente de 31 suplementos de melatonina encontró contenidos reales entre el 17 % y el 478 % de lo declarado en la etiqueta, con oscilaciones entre lotes de hasta el 465 %, y serotonina en una cuarta parte de ellos.7 En una hormona cuya dosis sensata es una fracción de miligramo, esa variación no es una nota a pie de página sobre calidad; es la diferencia entre una señal y una avalancha. También es el argumento más sólido para tratar la melatonina como la sustancia regulada que cada vez es más: varios Estados de la UE la clasifican como medicamento por encima de umbrales bajos, y su estatus cambia de un país a otro.
06Por qué no está en este sistema
El razonamiento honesto
La melatonina es una buena herramienta que dejamos fuera a propósito. LAYER THREE está pensado para cada noche, y una hormona no es un nivel basal nocturno: sus usos sólidos son puntuales, mover el reloj al cruzar husos horarios o adelantar uno retrasado. Su estatus regulatorio como ingrediente alimentario no está resuelto en los mercados de la UE a los que llega este sistema. Y la lógica nocturna de la fórmula es apoyar el descenso propio del cuerpo, no añadir una hormona desde fuera. Cuando un viaje lo justifica, el protocolo de viaje lo dice abiertamente. Así se ve no infravender ni sobrevender desde el otro lado del mostrador.
En el sistema
La fisiología sobre la que actúa la señal de la melatonina está en por qué la recuperación empieza antes de dormir y en el día circadiano. Los ingredientes del Layer de la noche se califican en la sección Ingredientes. Crea tu protocolo →
Fuentes
Siguiente en esta serie
Por qué la recuperación empieza antes de dormirEl descenso al que la melatonina da la señal, y las palancas que están en tus manos.→Cómo tratamos la evidencia. Esta página califica una sustancia que no vendemos con el mismo criterio que las que sí vendemos, incluidas las declaraciones que ella tiene y las nuestras no. Esta página es divulgativa y no constituye consejo médico.