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Índice de la Biblioteca

Todas las páginas de la Biblioteca, agrupadas por ámbito y cada una con una definición de una línea. Un mapa completo de los conceptos que documenta LAYER ZERO, para lectores y para máquinas.

Conceptos

Pico o nivel basal: Un pico es una subida breve que se desvanece y que, con un estimulante diario, en parte solo devuelve lo que se llevó la dosis anterior. El nivel basal es donde estás cuando nada está en pico, a lo largo de todo el día.
El bajón de la tarde, explicado: El bajón de media tarde viene en gran parte de serie: llega cuando un valle circadiano coincide con una presión de sueño creciente. La comida lo modula, pero no lo provoca.
La presión de sueño, explicada: El impulso homeostático hacia el sueño que se acumula durante las horas de vigilia, señalizado por la adenosina, y cómo moldea la energía a lo largo del día.
La cafeína no es el problema: La cafeína enmascara la presión de sueño sin eliminarla. Mejora el rendimiento de forma fiable, pero falla cuando sustituye al sueño y cuando se toma demasiado tarde para eliminarse antes de dormir.
El día circadiano: El reloj interno de unas 24 horas, ajustado sobre todo por la luz, que decide el momento de la alerta, del bajón de la tarde y del sueño, al margen de lo cansado que estés.
Por qué la recuperación empieza antes de dormir: La recuperación es el final de una desconexión nocturna, no un interruptor al apagar la luz: la señal de alerta cae, la temperatura baja y la activación disminuye para que la presión de sueño tome el relevo.
Lo que un complemento puede afirmar, y lo que no: En la UE solo se pueden hacer declaraciones autorizadas, y ninguna puede atribuir la capacidad de tratar una enfermedad. Las vitaminas tienen una lista autorizada; la mayoría de las declaraciones sobre plantas están en suspenso. Por qué LAYER ZERO describe la evidencia en lugar de prometer resultados.
Por qué más no es mejor: El beneficio de un suplemento sigue una curva que se aplana; a partir de cierto punto, más dosis añade riesgo, no efecto. La dosis que vale la pena es la estudiada, dentro de los niveles máximos tolerables.
Agudo o acumulativo: Algunos ingredientes actúan con una sola dosis en una hora; otros se acumulan durante semanas. Juzgar un ingrediente acumulativo como la bacopa por el primer día es el error habitual.
Por qué tres Layers: El ritmo circadiano y la presión de sueño creciente dan al día una subida, un tramo central y una bajada. Tres Layers sitúan cada ingrediente en la ventana en la que encajan su momento y su mecanismo.
Extractos estandarizados, explicados: Los activos de una planta varían de un lote a otro. Un extracto estandarizado garantiza un porcentaje fijo de compuestos marcadores por dosis, igual al del material estudiado. Por qué cada planta de este sistema indica su estandarización.
Adaptógenos, sin rodeos: Adaptógeno es una categoría farmacológica definida, con una base de evidencia real pero modesta y desigual, y también una palabra que el marketing usa a la ligera. LAYER ZERO evalúa por separado cada uno de sus cuatro adaptógenos.
El cortisol y la curva del estrés: El cortisol es una hormona normal del estrés y del despertar, con un ritmo diario: alto por la mañana, bajo por la noche. Una pendiente diaria más plana se asocia con peor salud; estrés y rendimiento siguen una U invertida. El objetivo es un ritmo limpio, no una hormona suprimida.
Tolerancia y pausas: La tolerancia a la cafeína es un aumento de los receptores de adenosina: parcial para el rendimiento, más rápida para el efecto que se nota. Las pausas tienen sentido mecanicista y poca evidencia. Los ingredientes no estimulantes del sistema no muestran ningún patrón de tolerancia conocido.
El estrés es carga, no fracaso: La alostasis plantea el estrés como el coste operativo de la exigencia. La carga aguda puede afinar el rendimiento; la carga crónica sin recuperación predice peores resultados. La recuperación es la variable que separa ambas.
Qué significa notarlo: Sensación y función van por separado: la valeriana mejora el sueño percibido mientras los instrumentos apenas se mueven, y la expectativa por sí sola cambia lo que uno declara. Los ingredientes agudos se juzgan el mismo día; los acumulativos, entre las semanas 8 y 12. Resultados antes que sensaciones.
Ocho horas de sueño y sigues cansado: Ocho horas son una duración, no un resultado. La fragmentación hace que una noche completa rinda como una perdida, los horarios irregulares degradan el sueño sea cual sea su duración, el alcohol cambia la segunda mitad de la noche por la primera, y el aturdimiento matinal es inercia normal.
Despertarse a las 3 de la madrugada: Los despertares nocturnos son arquitectura normal del sueño y aumentan con la edad. El sueño de la madrugada es ligero; la fisiología del estrés, mirar el reloj y el rebote del alcohol convierten breves despertares en un calvario. La teoría del reloj del hígado no tiene evidencia; el tratamiento conductual, sí.
Cansado, pero acelerado: Cansancio y activación funcionan en sistemas distintos: la presión de sueño puede estar al máximo mientras el eje del estrés sigue encendido, alimentado por darle vueltas al trabajo, la cafeína tardía y la luz de la noche. Las palancas son conductuales; el Layer de la noche apoya en los márgenes.
Fatiga suprarrenal, sin rodeos: Una revisión sistemática de 58 estudios no encontró ningún fundamento, y las sociedades de endocrinología afirman que no es un diagnóstico. La enfermedad real de la que toma el nombre es rara y se diagnostica con pruebas médicas. Los nombres honestos de ese agotamiento son carga alostática, burnout y sueño no reparador.
Los mitos del cortisol: La «cara de cortisol» pertenece al síndrome de Cushing, una enfermedad de 2 a 3 casos por millón al año. El cortisol no se puede «desintoxicar»; tener demasiado poco es una urgencia. Un único test casero es casi imposible de interpretar. El estrés crónico aplana el ritmo; no esculpe caras.
Ansiedad matutina y el pico al despertar: El cortisol sube entre un 50 y un 75 % en los 45 minutos posteriores al despertar, y más aún antes de los días exigentes. La angustia matinal cabalga en parte sobre esta ola anticipatoria normal. Una ansiedad matinal persistente que limita el día es terreno clínico.
Melatonina, sin rodeos: Una hormona y señal horaria con dos declaraciones autorizadas en la UE, jet lag con 0,5 mg e inicio del sueño con 1 mg, y un historial modesto en el insomnio de unos siete minutos. Las dosis comerciales multiplican por 10 a 30 el nivel fisiológico. Fuera del sistema a propósito.
Concentración sin cafeína, cara a cara: La citicolina, la L-teanina y la L-tirosina resuelven tres problemas de concentración distintos: atención en calma en una hora, cognición bajo estrés y apoyo acumulativo que se juzga a las doce semanas. Se complementan, no compiten.
Magnesio, ordenado por evidencia: El compuesto al que va unido decide el contenido elemental, la absorción y la tolerancia. Bisglicinato para la noche, con un ECA directo de 2025; malato para el día; el citrato se absorbe, pero acelera el tránsito intestinal; el óxido se absorbe mal; el treonato tiene la mejor historia y los datos en humanos más escasos.
Cuánto tarda en hacer efecto: Cuatro plazos: la teanina y enXtra, el mismo día; la tirosina, cuando hace falta; los adaptógenos, entre las semanas 2 y 8; la bacopa y la citicolina, entre las semanas 8 y 12. El punto honesto de evaluación es la semana 8 a 12, por resultados y no por sensaciones.
La tabla de dosis: La fórmula completa en una tabla de referencia: forma, estandarización, dosis exacta y grado de evidencia de cada ingrediente en los tres Layers, con enlace a cada página evaluada.
La creatina y el cerebro: Efectos modestos sobre la memoria, concentrados en adultos mayores; un resultado nulo en el mayor ensayo con adultos sanos y descansados; las señales más claras, con privación de sueño y en vegetarianos. La EFSA rechazó la declaración cognitiva en 2024. Excelente para el músculo; fuera de este sistema.
Ashwagandha: seguridad, efectos secundarios y uso prolongado: En los ensayos, los efectos secundarios igualan al placebo. Fuera de ellos hay dos señales reales: lesión hepática idiosincrásica poco frecuente y actividad sobre las hormonas tiroideas. Las anécdotas de aplanamiento emocional no tienen señal en los ensayos; los efectos se mantienen en ensayos de 8 a 12 semanas.
Alcohol y recuperación: Sedación no es sueño: REM suprimido, segunda mitad fragmentada y una recuperación nocturna entre un 9 y un 39 % menor según la dosis, en datos de wearables de 4.098 adultos. Después de entrenar, reduce la síntesis de proteína muscular en una cuarta parte. Con cifras, sin sermones.

Ingredientes

Ashwagandha, KSM-66: Extracto solo de raíz, 5 % de witanólidos, 300 mg en el Layer de la noche, la dosis baja estudiada. Reduce de forma modesta el estrés y el cortisol y apoya el sueño. Incluye quién debería evitarla.
L-teanina: Un aminoácido del té verde, 200 mg en el Layer de la noche. Produce una alerta relajada; un metaanálisis de 31 ensayos halló que una sola dosis de 200 mg mejora la atención y reduce el estrés de forma modesta.
Las formas del magnesio: Por qué la forma de unión cambia la absorción y la tolerancia. Malato en el Layer del mediodía y bisglicinato en el de la noche, elegidos para dos tareas distintas.
Rhodiola rosea: Un adaptógeno con una base de evidencia real, pero modesta y dispar, sobre fatiga y estrés. 133 mg estandarizados en el Layer de la mañana, evaluado con honestidad.
Citicolina: Un nootrópico acumulativo que aporta materia prima para las membranas de las neuronas y la acetilcolina, 300 mg en el Layer de la mañana. El historial completo de declaraciones ante la EFSA está en su página.
Bacopa monnieri: Una planta acumulativa para la memoria. Un metaanálisis en red de 2026 concluye que mejora la memoria, pero no la atención ni la velocidad de procesamiento; con más efecto a dosis altas. 300 mg (10:1) en el Layer de la mañana.
L-tirosina: Un precursor de la dopamina y la noradrenalina que apoya la cognición bajo estrés y carga intensa, y hace poco en reposo. 500 mg en el Layer de la mañana.
Azafrán: Una de las plantas con mejor evidencia sobre el estado de ánimo, estandarizada en crocina y safranal. 30 mg en el Layer del mediodía, a la dosis estudiada. Apoyo al estado de ánimo, no un tratamiento para la depresión.
Ginkgo biloba: Velocidad de atención aguda y flujo sanguíneo cerebral, con la especificación 24/6 estudiada.
Valeriana: Veinticinco siglos de uso y tres metaanálisis concordantes sobre el sueño subjetivo.
Melisa: Una planta calmante; un metaanálisis de ensayos clínicos halló reducciones modestas de la ansiedad y el ánimo bajo. 200 mg en el Layer de la noche, la compañera tradicional de la valeriana.
Extracto de corteza de pino: Un antioxidante de proantocianidinas. Un metaanálisis de 27 ensayos de 2025 halló reducciones modestas de la presión arterial, la glucosa en ayunas y el LDL. 150 mg en el Layer del mediodía, para la circulación, no para estimular.
Cordyceps: Economía del oxígeno bajo carga: 14 ECA agrupados y dos ensayos sobre inmunidad.
enXtra: Cinco ensayos aleatorizados: una alerta que se sostiene cinco horas sin cafeína.
Astrágalo: La quilla inmunitaria, probada en remeros de élite en su pico de carga de entrenamiento.
Vitaminas y minerales: Vitamina C, vitaminas del grupo B, D3, K2, zinc y selenio, con declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE sobre el metabolismo energético, el sistema nervioso, la función inmunitaria y la disminución del cansancio y la fatiga. En los tres Layers.

Protocolos

Reducir el bajón de la tarde: Un orden práctico de pasos para el bajón de media tarde, con los pasos respaldados por la evidencia separados de la práctica razonable.
La cafeína, en su momento: Cómo conservar el beneficio de la cafeína y que se elimine antes de dañar la noche.
Dormir con regularidad: Un estudio de 2024 con unos 60.000 adultos halló que la regularidad del sueño predecía el riesgo de mortalidad mejor que su duración. La palanca es una hora fija de despertar, también los fines de semana.
El bloque de trabajo profundo: Organizar el día en torno a la atención sostenida y no a un pico de estimulante. Saltar de tarea en tarea deja un residuo de atención; un bloque protegido para una sola tarea lo reduce. Principio y práctica, evaluados como tales.
La desconexión de la noche: Una bajada de 60 a 90 minutos antes de dormir: luz tenue, una ducha caliente una o dos horas antes y cinco minutos para dejar por escrito el día siguiente. El alcohol es una falsa desconexión. El Layer de la noche se toma en esa misma ventana.
Luz por la mañana: La luz es la señal circadiana más potente, y la luz de la mañana adelanta el reloj. La luz exterior supera a cualquier oficina en un orden de magnitud. La regla del cronómetro de treinta minutos es un mito; la dirección, no.
El protocolo de viaje: El jet lag se resuelve a un ritmo de un huso horario al día. La luz en el momento justo según la dirección es la palanca principal: luz de mañana tras volar hacia el este, luz de tarde tras volar hacia el oeste. La cafeína maneja los síntomas, no el reloj.
Días de entrenamiento: La cafeína, de 3 a 6 mg por kg, y dormir más tienen la evidencia más sólida. Las señales de la ashwagandha están en el rango de dosis de la fórmula; las de la rodiola y el cordyceps, por encima. Es en la recuperación donde la sesión da sus frutos.
Dejar la cafeína: La abstinencia empieza entre 12 y 24 horas después de la última dosis, alcanza su pico en dos días y se resuelve en nueve. Reducir poco a poco supera a dejarla de golpe en el único ensayo controlado. El sueño se recupera de forma medible, y parte del empuje matinal perdido siempre fue alivio de la abstinencia.
El protocolo de la siesta: Diez minutos dan alerta inmediata sin aturdimiento; treinta logran lo mismo, pero tras un periodo de torpeza. A primera hora de la tarde, con alarma obligatoria, nada tarde. Con insomnio, la siesta es contraproducente.
Trabajo a turnos: Un jet lag que nunca aterriza. Luz intensa al principio del turno de noche y gafas oscuras en el trayecto de vuelta por la mañana, un bloque de sueño ancla fijo cada día y la cafeína concentrada al principio, con siestas cortas. El trastorno del sueño por trabajo a turnos es un diagnóstico.

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