En resumen
El magnesio es un solo mineral que se vende como una docena de productos, y la diferencia está en el portador al que va unido. El portador cambia tres cosas: cuánto magnesio elemental recibes, cómo se absorbe y cómo lo tolera el intestino. El bisglicinato es la opción de la noche, fácil para el organismo, con un ensayo aleatorizado de 2025 que respalda su uso para el sueño. El malato encaja con el día. El citrato se absorbe bien, pero tiene efecto laxante. El óxido es barato y se absorbe mal. El treonato tiene la mejor historia y la evidencia en humanos más escasa. Ordenados por la evidencia para cada función, no por el bombo.
Todos los frascos de magnesio contienen el mismo ion. Todo lo que cambia, la absorción, la tolerancia y la función para la que sirve, depende de a qué va unido ese ion.
01Por qué importa la forma
Dos cifras deciden un producto de magnesio: el contenido elemental y la absorción. El portador diluye el mineral, por eso 1.300 mg de bisglicinato de magnesio aportan 156 mg de magnesio elemental, y además regula la absorción: en estudios comparativos, las sales orgánicas como el citrato se absorben bastante mejor que el óxido de magnesio, cuya biodisponibilidad está entre las más bajas que se han medido.12 El portador también decide la tolerancia, porque el magnesio que no se absorbe se queda en el intestino y arrastra agua con él. Esa es toda la fisiología de la categoría, y ordena las formas con nitidez según su función.
02Las formas, cara a cara
| Forma | Absorción | Tolerancia intestinal | Más indicado para | Evidencia para ese uso |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Buena | La mejor | Noche, apoyo al sueño | ECA directo de 2025 |
| Malato | Buena | Buena | Reposición durante el día | Moderada: datos de absorción, declaraciones autorizadas |
| Citrato | Buena | Laxante según la dosis | Reposición si el intestino lo tolera | Moderada: ensayos comparativos de absorción |
| Treonato | Buena | Buena | Comercializado para el cerebro | Limitada: historia sólida en animales, pocos datos en humanos |
| Óxido | Mala | Laxante | Bajo coste, uso ocasional | Limitada para reponer; probado como laxante |
03Para la noche y el sueño
La función de la noche pide absorción sin estimular el intestino, y ese es el terreno del bisglicinato: magnesio unido a glicina, que se absorbe bien y es fácil para el sistema digestivo incluso en dosis altas. Ahora cuenta con una prueba directa en su propio terreno: un ensayo aleatorizado y controlado con placebo de 2025 con bisglicinato de magnesio en adultos que dormían mal halló mejoras en las medidas de sueño autoevaluadas.3 Un ensayo es un ensayo, y es la forma correcta probada de la forma correcta, algo que la mayor parte de la categoría no puede decir.
04Para el día y el metabolismo energético
La función del día es la reposición que respaldan las declaraciones autorizadas que el magnesio tiene de verdad en la UE: contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de los músculos y al funcionamiento normal del sistema nervioso, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.4 El malato cumple bien esa función: buena absorción, buena tolerancia y un portador que forma parte del propio ciclo energético del cuerpo. Las declaraciones corresponden al magnesio, no al portador, y esta página no va a fingir lo contrario; el trabajo del portador es entregar el mineral sin coste.
05La cuestión del treonato
El L-treonato de magnesio tiene la mejor historia de la categoría: diseñado para elevar el magnesio cerebral, con resultados llamativos en modelos animales. El historial en humanos es más escaso: un ensayo aleatorizado de 2024 en adultos con problemas de sueño autoevaluados describió mejoras en la calidad del sueño y en el funcionamiento diurno, y las afirmaciones cognitivas siguen apoyándose sobre todo en el trabajo con animales.5 Evidencia limitada, asumida con honestidad: prometedor, de precio alto y todavía sin la base de evidencia en humanos que da a entender su marketing. No está en esta fórmula porque la función de la noche ya tiene una forma probada directamente a dosis completa.
06Las correcciones al marketing
Las correcciones honestas
Tres correcciones que la categoría necesita. Quelado es química, no magia: describe el enlace, y la ventaja del bisglicinato es una tolerancia y una absorción medidas, no la palabra. Los miligramos en la parte frontal de una etiqueta suelen ser los del compuesto, no los del mineral: lee siempre la cifra elemental, y por eso esta fórmula indica las dos. Y ninguna forma de magnesio es un sedante; el uso nocturno es un apoyo a la función normal, dentro de las declaraciones autorizadas, no unas gotas para caer rendido.
En el sistema
La fórmula aplica la conclusión de esta página con dos formas: malato en el Layer del mediodía, 80 mg de magnesio elemental, y bisglicinato en el Layer de la noche, 156 mg de magnesio elemental. El razonamiento completo está en Las formas del magnesio. Crea tu protocolo →
Fuentes
Siguiente en esta serie
Las formas del magnesioLas dos formas que eligió este sistema, y las funciones para las que se eligieron.→Cómo tratamos la evidencia. Esta comparativa ordena las formas según la evidencia para cada función, califica la distancia entre la historia y los datos del treonato y corrige los hábitos de etiquetado de la categoría. Esta página es divulgativa y no constituye consejo médico.