Melatonin, ärligt talat

Det här är den första sidan i Biblioteket om något vi inte säljer. Ett ärligt kunskapsbibliotek prövas på om graderingen förblir densamma när ingrediensen inte är vår.

01Vad melatonin är

Melatonin är ett hormon som tallkottkörteln frisätter när det blir mörkt, och dess uppgift är information, inte sedering: det meddelar varje vävnad i kroppen som har en egen klocka att den biologiska natten har börjat. I forskningslitteraturen klassas det som en kronobiotika, ett ämne som förskjuter dygnsrytmens timing.¹ Den skillnaden löper genom allt annat på den här sidan. Ett sömnmedel trycker dig mot sömn. En signal talar om för din klocka när sömnen hör hemma.

02Där det fungerar

Som tidssignal har melatonin verklig evidens. En Cochrane-översikt fann det anmärkningsvärt effektivt mot jetlag vid resor över fem eller fler tidszoner, och 0,5 mg fungerade ungefär lika bra som 5 mg.² Översikter av den kliniska användningen finner starkast stöd för kortare insomningstid vid sömnlöshet och för att tidigarelägga klockan vid försenad sömnfas.³ EU-registret speglar exakt den profilen: ett godkänt påstående om lindring av subjektiva besvär av jetlag vid minst 0,5 mg och ett om kortare insomningstid vid 1 mg.⁴ Med den här kategorins mått är två godkända påståenden ovanligt, och det förtjänar att sägas rakt ut. Sammanhanget spelar roll: melatonin bedömdes i det ordinarie förfarandet, medan de flesta påståenden om växtämnen, också för ingredienser i det här systemet, ligger i EU:s vilande ärenden, obedömda snarare än underkända, som sidan om hälsopåståenden förklarar.

03Där det översäljs

Som sömntablett varje kväll krymper siffrorna. I nitton randomiserade studier på primära sömnstörningar förkortade melatonin insomningstiden med ungefär sju minuter och förlängde den totala sömnen med ungefär åtta minuter.⁵ Verkligt, mätbart och blygsamt; en varm dusch en timme före sänggåendet ger en jämförbar effekt på insomningen. Vid den kroniska sömnlöshet där man inte kan koppla av, den som de flesta i själva verket medicinerar, är problemet oftast ett förhöjt påslag, som beskrivs i Trött men uppvarvad, och en mörkersignal behandlar inte ett förhöjt påslag.

04Dosinflationen

Kroppens egen nattliga melatoninnivå motsvarar en dos på runt 0,3 mg. I en kontrollerad studie på äldre vuxna återställde 0,3 mg sömneffektiviteten, medan 3 mg drev upp nivåerna dagtid över det normala.⁶ Produkter i handeln på 5 och 10 mg ligger tio till trettio gånger över den fysiologiska signalen, utan belägg för att överskottet hjälper och med visst stöd för att det dröjer sig kvar in i dagen. Med hormoner är mer inte en starkare version av samma instruktion. Det är en annan instruktion.

05Problemet med etiketten

Oberoende tester av 31 melatonintillskott fann verkliga halter från 17 till 478 procent av det som stod på etiketten, med variationer mellan batcher på upp till 465 procent, och serotonin i en fjärdedel av dem.⁷ För ett hormon vars rimliga dos är en bråkdel av ett milligram är den spridningen ingen kvalitetsfotnot; den är skillnaden mellan en signal och en flodvåg. Den är också det starkaste argumentet för att behandla melatonin som det reglerade ämne det i allt högre grad är: flera EU-länder klassar det som läkemedel över låga gränsvärden, och statusen skiljer sig från land till land.

06Därför ingår det inte i systemet

Så hanterar vi evidens. Den här sidan graderar ett ämne vi inte säljer efter samma måttstock som de vi säljer, inklusive de påståenden det har och våra ingredienser saknar. Information i utbildningssyfte, inte medicinsk rådgivning.