I korthet
Kreatin buffrar cellernas energi, och hjärnan är ett dyrt organ, så tanken bakom kreatin och kognition är rimlig. Evidensen är mindre än den nuvarande entusiasmen: metaanalyser finner måttliga förbättringar av minnet, främst drivna av äldre vuxna, medan den största studien på friska, utvilade vuxna inte fann något alls. De tydligaste signalerna syns när systemet är pressat: sömnbrist, vegetarisk kost, åldrande. EFSA bedömde det kognitiva påståendet 2024 och avslog det. Vi säljer inte kreatin, och för muskler och träning är det utmärkt; den här sidan graderar bara historien om hjärnan.
Kreatin har sitt kognitiva ögonblick just nu. Den ärliga versionen av den historien är värd mer än den uppblåsta, och den pekar åt ett bestämt håll.
01Vad kreatin är
Kreatin är en energibuffert: lagrat som fosfokreatin återbildar det ATP under de sekunder när efterfrågan springer ifrån tillgången. Det är i musklerna som tillskott höjer förråden mest, och därför står muskelevidensen högt över allt annat. Hjärnan har en egen kreatinpool, som omsätts långsammare och är svårare att höja med tillskott. Tanken bakom en kognitiv effekt är äkta; frågan är vad studierna fann.
02Musklerna, i korthet
För fullständighetens skull: kreatinmonohydrat i 3 till 5 g dagligen är det mest effektiva lagliga prestationstillskott som finns, med tre decennier av säkerhetsdata, enligt International Society of Sports Nutritions ståndpunkt.1 I EU har det ett godkänt påstående om fysisk prestation vid upprepade korta perioder av högintensiv träning, vid 3 g om dagen.2 Inget av det är omstritt, och inget av det handlar om hjärnan.
03Evidensen för hjärnan, ärligt
Den kognitiva bilden är genuint blandad. En systematisk översikt av sex randomiserade studier på friska vuxna fann möjliga förbättringar av korttidsminne och slutledningsförmåga, medan andra områden var inkonsekventa.3 En metaanalys från 2024 av 16 studier fann en liten förbättring av minnet och lite annat, med tydligast effekter hos äldre och kliniska grupper.4 Mot det står den största enskilda studien på friska, utvilade vuxna, 123 personer med 5 g om dagen i sex veckor, som inte fann någon signifikant kognitiv nytta alls.5 En liten minneseffekt som koncentreras till äldre vuxna och försvinner hos unga, utvilade är ingen nootropisk revolution. Det är en historia om att fylla på förråd.
04Starkast under press
Mönstret blir skarpare i kanterna. Under 24 timmars sömnbrist bevarade kreatin den kognitiva prestationen i en liten studie.6 Hos vegetarianer, vars kreatinintag via kosten är nära noll, förbättrade sex veckors tillskott arbetsminne och slutledningsförmåga.7 Låga förråd, höga krav, mätbar nytta; fulla förråd, inga krav, inget att hitta. Det är precis så en energibuffert ska bete sig, och det är den ärliga ramen för hela litteraturen.
05Vad EFSA just sa
I november 2024 bedömde EFSA ett föreslaget påstående om kreatin och kognitiv funktion och kom fram till att något orsakssamband inte var fastställt.2 Det betyder inte att forskningen är värdelös; det betyder att myndigheten läste samma blandade bild som den här sidan just beskrev och vägrade låta den bli ett marknadsföringslöfte. Ett bibliotek som citerar EFSA när beslutet går emot växtextrakt är skyldigt att citera EFSA lika tydligt när det går emot internets nuvarande favorit.
06Därför ingår det inte i systemet
Det ärliga resonemanget
Kreatin är ett bra kosttillskott med ett annat jobb. Det verkar i gramskala, 3 till 5 g pulver om dagen, vilket inte hör hemma i en kapselarkitektur byggd på doser i milligram. Dess godkända påstående och dess starkaste evidens gäller det fysiska, och det här systemets område är dagens struktur: fokus, motståndskraft, återhämtning. Tränar du är kreatin för sig, som monohydrat, ett av få kosttillskott som Biblioteket skulle kalla självklart värt pengarna, vid sidan av systemet, inte i det. Det är hela svaret.
I systemet
Träningssammanhanget finns i Träningsdagar, och den första genomgången i den här serien är Melatonin, ärligt talat. För de kognitiva ingredienser som systemet faktiskt innehåller, se Fokus utan koffein, jämfört. Bygg ditt protokoll →
Källor
Nästa i serien
Melatonin, ärligt talatDen första genomgången i serien: graderad på samma sätt oavsett om vi säljer det eller inte.→Så hanterar vi evidens. Den här sidan graderar ett ämne vi inte säljer, citerar studien utan effekt som entusiasmen hoppar över och tillämpar samma EFSA-standard som vi tillämpar på våra egna ingredienser. Information i utbildningssyfte, inte medicinsk rådgivning.