Em resumo
O magnésio é um único mineral vendido como uma dúzia de produtos, e a diferença está no transportador a que está ligado. O transportador muda três coisas: quanto magnésio elementar recebes, quão bem é absorvido e como o intestino o tolera. O bisglicinato é a escolha da noite, leve para o organismo, com um ensaio aleatorizado de 2025 a apoiar o uso para o sono. O malato serve o dia. O citrato absorve-se bem, mas solta o intestino. O óxido é barato e mal absorvido. O treonato tem a melhor história e a evidência em humanos mais escassa. Ordenados pela evidência para uma função, não pelo entusiasmo.
Todos os frascos de magnésio contêm o mesmo ião. Tudo o que muda, a absorção, a tolerância e a função a que se adequa, vem daquilo a que o ião está ligado.
01Porque é que a forma importa
Há dois números que decidem um produto de magnésio: o teor elementar e a absorção. O transportador dilui o mineral, e é por isso que 1 300 mg de bisglicinato de magnésio fornecem 156 mg de magnésio elementar, e condiciona a absorção: em estudos comparativos, sais orgânicos como o citrato absorvem-se claramente melhor do que o óxido de magnésio, cuja biodisponibilidade está entre as mais baixas alguma vez medidas.12 O transportador também decide a tolerância, porque o magnésio não absorvido fica no intestino e arrasta água consigo. É toda a fisiologia da categoria, e ordena as formas de forma limpa segundo a função.
02As formas, lado a lado
| Forma | Absorção | Tolerância intestinal | Mais indicado para | Evidência para esse uso |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Boa | A melhor | Noite, apoio ao sono | Ensaio aleatorizado direto de 2025 |
| Malato | Boa | Boa | Reposição durante o dia | Moderada: dados de absorção, alegações autorizadas |
| Citrato | Boa | Laxante em dose alta | Reposição quando o intestino o tolera | Moderada: ensaios comparativos de absorção |
| Treonato | Boa | Boa | Vendido para o cérebro | Limitada: história forte em animais, poucos dados em humanos |
| Óxido | Fraca | Laxante | Baixo custo, uso ocasional | Limitada para reposição; estabelecido como laxante |
03Para a noite e o sono
A função da noite pede absorção sem estimular o intestino, e esse é o caso do bisglicinato: magnésio ligado à glicina, bem absorvido e leve para o sistema digestivo em doses maiores. Tem agora um teste direto no seu próprio terreno: um ensaio aleatorizado e controlado por placebo de 2025, com bisglicinato de magnésio em adultos com sono de má qualidade, encontrou melhorias nas medidas de sono autorrelatadas.3 Um ensaio é um ensaio, e é a forma certa testada da maneira certa, o que é mais do que a maior parte da categoria pode dizer.
04Para o dia e o metabolismo energético
A função do dia é a reposição que sustenta as alegações autorizadas que o magnésio de facto tem na UE: normal metabolismo produtor de energia, normal funcionamento muscular, normal funcionamento do sistema nervoso e redução do cansaço e da fadiga.4 O malato serve bem essa função: boa absorção, boa tolerância e um transportador que pertence ao próprio ciclo energético do corpo. As alegações pertencem ao magnésio, não ao transportador, e esta página não vai fingir o contrário; o papel do transportador é entregar o mineral sem custo.
05A questão do treonato
O L-treonato de magnésio tem a melhor história da categoria: concebido para aumentar o magnésio no cérebro, com resultados notáveis em modelos animais. O historial em humanos é mais escasso: um ensaio aleatorizado de 2024 em adultos com problemas de sono autoavaliados relatou melhorias na qualidade do sono e no funcionamento diurno, e as alegações cognitivas continuam a assentar sobretudo no trabalho em animais.5 Grau limitado, assumido com honestidade: promissor, de preço premium, e ainda sem a base de evidência em humanos que o marketing sugere. Não está nesta fórmula porque a função da noite já tem uma forma testada diretamente, em dose completa.
06As correções ao marketing
As correções honestas
Três correções de que a categoria precisa. Quelado é química, não magia: descreve a ligação, e a vantagem do bisglicinato é a tolerância e a absorção medidas, não a palavra. Os miligramas na frente do rótulo são normalmente do composto, não do mineral: lê sempre o valor elementar, e é por isso que esta fórmula indica os dois. E nenhuma forma de magnésio é um sedativo; o uso à noite é apoio ao funcionamento normal, dentro das alegações autorizadas, não umas gotas para apagar.
No sistema
A fórmula aplica a conclusão desta página, com duas formas: malato no Layer do meio-dia, 80 mg elementares, e bisglicinato no Layer da noite, 156 mg elementares. O raciocínio completo está em as formas de magnésio. Cria o teu protocolo →
Fontes
A seguir neste tema
As formas de magnésioAs duas formas que este sistema escolheu, e as funções para que foram escolhidas.→Como tratamos a evidência. Esta comparação ordena as formas pela evidência para uma função, avalia a distância entre história e dados no treonato e corrige os hábitos de rotulagem da categoria. Conteúdo educativo, não constitui aconselhamento médico.