Melatonine, eerlijk bekeken

Dit is de eerste pagina in de Bibliotheek over iets wat we niet verkopen. Een eerlijke kennisbank bewijst zich pas als de beoordeling gelijk blijft wanneer het ingrediënt niet van ons is.

01Wat melatonine is

Melatonine is een hormoon dat de pijnappelklier afgeeft zodra het donker wordt. Het brengt informatie over, geen verdoving: het meldt elk weefsel met een eigen klok dat de biologische nacht is begonnen. De wetenschappelijke literatuur noemt het een chronobioticum, een stof die de timing van het circadiaanse systeem verschuift.¹ Dat onderscheid loopt door alles op deze pagina. Een slaapmiddel duwt je richting slaap. Een signaal vertelt je klok wanneer slaap aan de beurt is.

02Waar het aantoonbaar werkt

Als tijdsignaal heeft melatonine stevig bewijs achter zich. Een Cochrane-review vond het opvallend effectief tegen jetlag bij het oversteken van vijf of meer tijdzones, waarbij 0,5 mg ongeveer even goed werkte als 5 mg.² Reviews van de klinische toepassingen vinden de sterkste onderbouwing voor kortere inslaaptijd bij slapeloosheid en voor het vervroegen van de klok bij het vertraagdeslaapfasesyndroom.³ Het EU-register weerspiegelt precies dit beeld: een toegestane claim voor het verlichten van subjectieve jetlagklachten bij minimaal 0,5 mg, en een voor het verkorten van de inslaaptijd bij 1 mg.⁴ Voor deze categorie zijn twee toegestane claims zeldzaam, en dat zeggen we zonder omwegen. Context doet ertoe: melatonine is via de standaardprocedure beoordeeld, terwijl de meeste claims voor plantenstoffen, ook voor ingrediënten in dit systeem, in het EU-dossier van lopende claims liggen. Niet beoordeeld, dus ook niet afgewezen, zoals de pagina over claims uitlegt.

03Waar het wordt overschat

Als nachtelijke slaappil schrompelen de cijfers. Over negentien gerandomiseerde studies bij primaire slaapstoornissen verkortte melatonine de inslaaptijd met ongeveer zeven minuten en verlengde het de totale slaap met ongeveer acht minuten.⁵ Echt, meetbaar en bescheiden: een warme douche een uur voor het slapengaan geeft een vergelijkbaar effect op het inslapen. Bij de chronische slapeloosheid waarbij je niet kunt afschakelen, waar de meeste mensen in de praktijk iets voor nemen, is het probleem meestal activatie. Dat behandelen we in moe maar overprikkeld, en een duisternissignaal doet niets aan activatie.

04De dosisinflatie

Het fysiologische nachtelijke melatonineniveau komt overeen met een dosis van ongeveer 0,3 mg. In een gecontroleerde studie bij ouderen herstelde 0,3 mg de slaapefficiëntie, terwijl 3 mg de spiegels overdag boven normaal duwde.⁶ Producten van 5 en 10 mg zijn tien tot dertig keer het fysiologische signaal. Er is geen bewijs dat het overschot helpt, en wel enig bewijs dat het tot in de dag doorwerkt. Bij hormonen is meer geen sterkere versie van dezelfde instructie. Het is een andere instructie.

05Het etiketprobleem

Onafhankelijke tests van 31 melatoninesupplementen vonden een werkelijk gehalte van 17 tot 478 procent van het etiket, met verschillen tussen batches tot 465 procent, en serotonine in een kwart van de producten.⁷ Voor een hormoon waarvan de zinnige dosis een fractie van een milligram is, is die spreiding geen kwaliteitsvoetnoot. Het is het verschil tussen een signaal en een vloedgolf. Het is ook het sterkste argument om melatonine te behandelen als de gereguleerde stof die het steeds meer is: verschillende EU-landen merken het boven lage drempels aan als geneesmiddel, en de status verschilt per land.

06Waarom het niet in dit systeem zit

Hoe wij met bewijs omgaan. Deze pagina beoordeelt een stof die we niet verkopen met dezelfde maatstaf als de stoffen die we wel verkopen, inclusief de claims die zij heeft en onze ingrediënten niet. Educatieve inhoud, geen medisch advies.