In het kort
Creatine buffert de energie in je cellen, en de hersenen zijn een kostbaar orgaan, dus de redenering achter creatine en cognitie klopt. Het bewijs is kleiner dan het huidige enthousiasme: meta-analyses vinden een bescheiden verbetering van het geheugen, vooral bij ouderen, terwijl de grootste studie bij gezonde, uitgeruste volwassenen niets vond. De duidelijkste signalen verschijnen wanneer het systeem onder druk staat: slaaptekort, een vegetarisch dieet, ouder worden. De EFSA beoordeelde de cognitieve claim in 2024 en wees hem af. Wij verkopen geen creatine, en voor spieren en training is het uitstekend; deze pagina beoordeelt alleen het verhaal over de hersenen.
Creatine beleeft zijn cognitieve moment. De eerlijke versie van dat verhaal is meer waard dan de opgeblazen versie, en ze wijst een specifieke kant op.
01Wat creatine is
Creatine is een energiebuffer: opgeslagen als fosfocreatine regenereert het ATP in de seconden waarin de vraag het aanbod voorbijloopt. In de spieren verhoogt suppletie de voorraad het sterkst, en daarom torent het bewijs voor spieren boven al het andere uit. De hersenen hebben een eigen creatinevoorraad, die trager wordt omgezet en minder makkelijk door suppletie stijgt. De redenering achter een cognitief effect is valide; de vraag is wat de studies vonden.
02Het bewijs voor spieren, in het kort
Voor de volledigheid: creatinemonohydraat in een dosis van 3 tot 5 g per dag is het effectiefste legale prestatiesupplement dat we kennen, met drie decennia aan veiligheidsgegevens, volgens het standpunt van de International Society of Sports Nutrition.1 In de EU heeft het een toegestane claim voor het fysieke prestatievermogen bij opeenvolgende korte uitbarstingen van intensieve fysieke inspanning, bij 3 g per dag.2 Daarover bestaat geen discussie, en niets daarvan gaat over de hersenen.
03Het bewijs voor de hersenen, eerlijk bekeken
Het cognitieve bewijs is werkelijk gemengd. Een systematische review van zes gerandomiseerde studies bij gezonde volwassenen vond mogelijke verbeteringen in het kortetermijngeheugen en het redeneervermogen, terwijl andere domeinen inconsistent waren.3 Een meta-analyse uit 2024 van 16 studies vond een kleine verbetering van het geheugen en weinig meer, met de duidelijkste effecten bij ouderen en klinische groepen.4 Daartegenover vond de grootste afzonderlijke studie bij gezonde, uitgeruste volwassenen, 123 mensen met 5 g per dag gedurende zes weken, helemaal geen significant cognitief voordeel.5 Een klein geheugeneffect dat zich concentreert bij ouderen en verdwijnt bij jonge, uitgeruste mensen, is geen revolutie in nootropica. Het is een verhaal over aanvullen.
04Het sterkst onder druk
Aan de randen wordt het patroon scherper. Bij 24 uur slaaptekort hield creatine de cognitieve prestaties op peil in een kleine studie.6 Bij vegetariërs, die via hun voeding bijna geen creatine binnenkrijgen, verbeterden zes weken suppletie het werkgeheugen en het redeneervermogen.7 Lage voorraad, hoge vraag, meetbaar effect; volle voorraad, geen vraag, niets te vinden. Precies zo hoort een energiebuffer zich te gedragen, en dat is het eerlijke kader voor de hele literatuur.
05Wat de EFSA net zei
In november 2024 beoordeelde de EFSA een voorgestelde claim voor creatine en de cognitieve functie, en concludeerde dat een oorzakelijk verband niet was aangetoond.2 Dat betekent niet dat het onderzoek waardeloos is. Het betekent dat de toezichthouder hetzelfde gemengde bewijs las dat deze pagina net beschreef, en weigerde er een marketingbelofte van te laten maken. Een Bibliotheek die de EFSA aanhaalt wanneer die tegen kruidenextracten ingaat, is dezelfde verwijzing verschuldigd wanneer die tegen de huidige favoriet van internet ingaat.
06Waarom het niet in dit systeem zit
De eerlijke redenering
Creatine is een goed supplement met een andere taak. Het werkt op grammenschaal, 3 tot 5 g poeder per dag, en dat past niet in een capsulearchitectuur die is gebouwd op doses in milligrammen. Zijn toegestane claim en zijn sterkste bewijs zijn fysiek, en het terrein van dit systeem is de structuur van de dag: focus, veerkracht, herstel. Train je, dan is losse creatine, als monohydraat, een van de weinige supplementen waarvan deze Bibliotheek zou zeggen dat ze duidelijk hun geld waard zijn, naast dit systeem, niet erin. Dat is het hele antwoord.
In het systeem
De context van training staat in trainingsdagen, en de eerste review in deze reeks is melatonine, eerlijk bekeken. Voor de cognitieve ingrediënten die dit systeem wel bevat, zie focus zonder cafeïne, vergeleken. Stel je protocol samen →
Bronnen
Verder in deze reeks
Melatonine, eerlijk bekekenDe eerste review in deze reeks: op dezelfde manier gegradeerd, of we het nu verkopen of niet.→Hoe wij met bewijs omgaan. Deze pagina gradeert een stof die we niet verkopen, noemt de studie zonder effect die het enthousiasme overslaat, en past dezelfde EFSA-maatstaf toe als op onze eigen ingrediënten. Informatieve inhoud, geen medisch advies.