In breve
La melatonina è l’ormone del buio: un segnale di tempo che il cervello rilascia di notte, non un sedativo. Come integratore può spostare l’orologio biologico, ed è per questo che ha due indicazioni sulla salute autorizzate dall’UE: per il jet lag a 0,5 mg e per il tempo necessario ad addormentarsi a 1 mg. Nell’insonnia persistente, il beneficio misurato dalle meta-analisi è di circa sette minuti in meno per prendere sonno. I prodotti in commercio contengono spesso da dieci a trenta volte la dose fisiologica, e test indipendenti hanno trovato contenuti reali che vanno da un quinto a quasi cinque volte quanto dichiarato in etichetta. Non è in LAYER ZERO perché è uno strumento per regolare i tempi, non un livello di base per ogni notte, e perché il suo status di ormone cambia da uno Stato UE all’altro. Questa pagina la valuta con lo stesso metro che usiamo per i nostri ingredienti.
È la prima pagina della Biblioteca dedicata a qualcosa che non vendiamo. Una raccolta di conoscenze è onesta se il giudizio resta lo stesso anche quando l’ingrediente non è nostro.
01Che cos’è la melatonina
La melatonina è un ormone che la ghiandola pineale rilascia quando cala il buio, e il suo compito è informare, non sedare: comunica a ogni tessuto del corpo dotato di un orologio che la notte biologica è cominciata. La letteratura scientifica la classifica come cronobiotico, cioè una sostanza che sposta i tempi del sistema circadiano.1 Questa distinzione attraversa tutto il resto della pagina. Un sedativo ti spinge verso il sonno; un segnale dice al tuo orologio quando è l’ora del sonno.
02Dove funziona davvero
Usata come segnale di tempo, la melatonina ha prove solide. Una revisione Cochrane l’ha trovata notevolmente efficace contro il jet lag quando si attraversano cinque o più fusi orari, con 0,5 mg efficaci quanto 5 mg.2 Le revisioni sui suoi usi clinici trovano il sostegno più forte per la riduzione del tempo di addormentamento nell’insonnia e per l’anticipo dell’orologio nella sindrome da fase di sonno ritardata.3 Il registro UE riflette esattamente questo profilo: un’indicazione autorizzata per alleviare gli effetti soggettivi del jet lag con almeno 0,5 mg, e una per ridurre il tempo richiesto per prendere sonno con 1 mg.4 Per gli standard di questa categoria, due indicazioni autorizzate sono una rarità, e va detto chiaramente. Il contesto conta: la melatonina è stata valutata con la procedura ordinaria, mentre la maggior parte delle indicazioni sui botanici, comprese quelle per ingredienti di questo sistema, è ferma nel fascicolo UE in sospeso, non valutata e non respinta, come spiega la pagina sulle indicazioni sulla salute .
03Dove è sopravvalutata
È nell’uso come sonnifero da ogni sera che i numeri si sgonfiano. In diciannove studi randomizzati sui disturbi primari del sonno, la melatonina ha ridotto il tempo di addormentamento di circa sette minuti e aggiunto circa otto minuti di sonno totale.5 Un effetto reale, misurabile e modesto: una doccia calda un’ora prima di dormire produce un effetto paragonabile sull’addormentamento. Nell’insonnia cronica da mente che non si spegne, quella che la maggior parte delle persone cerca davvero di sedare, il problema di solito è l’iperattivazione, di cui parla Stanchi ma su di giri; e un segnale di buio non spegne l’iperattivazione.
04L’inflazione delle dosi
La melatonina notturna fisiologica corrisponde a una dose di circa 0,3 mg; in uno studio controllato su adulti anziani, 0,3 mg hanno ripristinato l’efficienza del sonno, mentre 3 mg hanno portato i livelli diurni sopra la norma.6 I prodotti in commercio da 5 e 10 mg valgono da dieci a trenta volte il segnale fisiologico, senza prove che l’eccesso serva e con qualche indizio che si trascini nel giorno dopo. Con gli ormoni, di più non è una versione più forte della stessa istruzione. È un’istruzione diversa.
05Il problema dell’etichetta
Test indipendenti su 31 integratori di melatonina hanno trovato contenuti reali tra il 17% e il 478% del valore in etichetta, con oscillazioni tra lotti fino al 465%, e serotonina in un quarto dei prodotti.7 Per un ormone la cui dose sensata è una frazione di milligrammo, questa variabilità non è una nota a margine sulla qualità: è la differenza tra un segnale e un’inondazione. È anche l’argomento più forte per trattare la melatonina come la sostanza regolamentata che sempre più spesso è: diversi Stati UE la classificano come medicinale sopra soglie basse, e il suo status cambia da paese a paese.
06Perché non è in questo sistema
Il ragionamento, senza filtri
La melatonina è un buon strumento che abbiamo lasciato fuori di proposito. LAYER THREE è costruito per ogni notte, e un ormone non è un livello di base per ogni notte: gli usi forti sono episodici, spostare l’orologio attraverso i fusi orari o anticiparne uno in ritardo. Il suo status come ingrediente alimentare non è definito in modo uniforme nei mercati UE in cui spediamo questo sistema. E la logica serale della formulazione è sostenere la frenata naturale del corpo, non aggiungere un ormone dall’esterno. Quando un viaggio la giustifica, lo dice apertamente il protocollo per i viaggi . Ecco come appare il non sottovalutare e il non sopravvalutare, visto dall’altra parte del bancone.
Nel sistema
La fisiologia su cui agisce il segnale della melatonina è spiegata negli articoli Perché il recupero inizia prima di dormire e La giornata circadiana. Gli ingredienti del layer serale sono valutati uno per uno nella sezione Ingredienti. Crea il tuo protocollo →
Fonti
Prossimo in questa serie
Perché il recupero inizia prima di dormireLa frenata in cui si inserisce il segnale della melatonina, e le leve che sono nelle tue mani.→Come trattiamo le evidenze. Questa pagina valuta una sostanza che non vendiamo con lo stesso metro delle sostanze che vendiamo, comprese le indicazioni che lei ha e le nostre no. Contenuto informativo, non un consiglio medico.