Alcool et récupération

Cette Bibliothèque ne fait pas de sermons. Elle fait des mécanismes et des chiffres, et ceux de l’alcool sont d’une clarté inhabituelle.

01L’échange, sans détour

Le dernier verre du soir fonctionne, et c’est exactement le problème. L’alcool raccourcit de façon fiable l’endormissement et approfondit la première moitié de la nuit, d’où son air de somnifère ; il supprime ensuite le sommeil paradoxal et fragmente la seconde moitié à mesure qu’il est métabolisé, d’où un matin qui dit le contraire.¹ La nuit s’emprunte à elle-même : la sédation au début, payée en fin de nuit par l’architecture du sommeil. Une précision que cette Bibliothèque doit à l’honnêteté : la revue classique derrière ces chiffres a fait l’objet de critiques méthodologiques, et le sens de chacun de ses résultats s’est pourtant maintenu dans l’ensemble de la littérature ; ce qui est débattu, ce sont l’ampleur des effets, pas les effets.

02Ce qu’il fait à la nuit

Sous l’architecture se joue l’histoire du système nerveux autonome. L’alcool maintient la fréquence cardiaque élevée et la variabilité de la fréquence cardiaque déprimée toute la nuit : l’état de récupération que la nuit est censée produire est bridé pendant que l’organisme traite la dose. Quiconque porte une montre connectée l’a vu : le score de forme du matin qui s’effondre après trois verres. La physiologie derrière ce score est réelle, dépend de la dose et se prolonge des heures après le dernier verre.²

03Les chiffres, selon la dose

Le jeu de données le plus utile vient de la vie réelle : plus de quatre mille adultes équipés de capteurs de VFC, leurs nuits après avoir bu comparées à leurs propres nuits sobres. Une consommation faible, jusqu’à deux verres environ, a réduit la récupération physiologique nocturne d’environ neuf pour cent. Une consommation modérée l’a réduite d’environ un quart. Une consommation forte, de près de quarante pour cent.² Deux conclusions s’imposent : aucune dose mesurée n’améliore la nuit, et la courbe est assez raide pour que diviser par deux une soirée chargée rachète une vraie récupération. La recherche en santé des populations a entre-temps enterré l’idée qu’une quantité quelconque apporterait un bénéfice net, ce que cette page cite une fois et laisse de côté : l’histoire du vin rouge qui aide à récupérer, c’est fini.³

04Les jours d’entraînement

Pour l’entraînement, l’équation se durcit. Autour d’un demi-gramme par kilo, soit environ deux verres pour un adulte de quatre-vingts kilos, les effets sur la performance du lendemain sont minimes selon les revues ; à partir d’un gramme par kilo, la récupération, la resynthèse du glycogène et la fonction immunitaire en pâtissent de façon mesurable.⁴ Le mécanisme est direct : dans un essai contrôlé, l’alcool pris après l’entraînement a réduit la synthèse des protéines musculaires d’un quart, même lorsque des protéines étaient consommées en même temps.⁵ Boire pour fêter la séance défait en partie la séance, ce qu’il vaut mieux savoir avant de décider que cela en vaut la peine.

05Si vous buvez, la pratique

Comment nous traitons les preuves. Cette page chiffre un échange au lieu de prêcher, signale la revue critiquée qu’elle cite et affirme clairement qu’aucun complément ne compense la nuit. Contenu pédagogique, pas un avis médical.